3月21日是世界睡眠日，中国睡眠研究会于18日发布《2021年运动与睡眠白皮书》(简称《白皮书》)。数据显示，当下我国有超3亿人存在睡眠障碍，而运动人群失眠困扰比例仅为10%。近日，记者走访多家医院得知，我市出现睡眠问题的女性居多，而中小学教师最少。
为了晚上睡得更好，午睡控制在30分钟以内
“睡眠问题与情绪问题形成恶性循环，是让睡眠障碍者痛苦加倍的原因。”赵蓉蓉说，青少年躺下20分钟、成年人躺下30分钟无法入睡，即可判定为入睡困难。如果还出现入睡后睡眠维持困难(一晚上觉醒次数超过两次)、早醒、睡眠浅显等症状，并且次日日间社会功能受损，比如头晕、注意力不集中、记忆力下降、工作效率下降等，倘若这些症状一周出现三次并维持一个月以上，就有可能是非器质性失眠症。
“因为个体差异，如果出现这些症状而且对自己的睡眠满意度下降，就应该及时寻求专业人员的帮助。”赵蓉蓉说，出现睡眠问题不要恐惧，不严重且时间持续不长，可采用非药物治疗方法，比如为了晚上睡得更好，午睡时间控制在13时30分之前，午睡时间控制在30分钟以内；卧室采用温和的灯光，形成与床的大脑反射条件，有效进行睡眠控制调节。另外，不要睡不着就不停地看时间或翻手机，可以闭目冥想、艾薰，或者起床做太极或瑜伽等舒缓运动。
赵蓉蓉说，情况较严重的可以选择服用一些诱导入睡的药物，或进行更专业的治疗。
游泳、篮球、羽毛球等三类运动助眠效果最好
“每工作一小时，在办公桌前闭目深呼吸，放松紧绷的神经。或者在办公室来回慢走，做调吸运动。业余或周末适量运动，劳逸结合，更有益睡眠。”杜敢琴边说边演示，她说全身有氧运动，锻炼心肺，可以帮助睡眠，增强免疫力。
据《白皮书》调查显示，早起运动人群的睡眠质量最佳，早起运动，睡眠质量评价为“非常好”和“比较好”的占比为55%，位居各个运动时段第一名。调查中，88%运动爱好者认为睡眠对运动很重要，男性对此更为认可；69%的运动人群感受到良好睡眠可改善健身状态；88%的规律运动人群愿意通过睡眠改善运动效果。
另外，对不同运动项目人群睡眠质量评价的数据显示，游泳/漂流、篮球/排球/足球、羽毛球/网球/乒乓球三类运动的助眠效果最好。此外，力量型器械、长跑、登山、普拉提、跳绳、瑜伽等也都有不错的助眠效果。
调查数据还显示，早上做普拉提，晚上做瑜伽，有助于提高入睡速度。球类运动及平板支撑有助于深度睡眠，可以睡得更香更稳。（洛报融媒记者 冯莹雅 通讯员 肖利珍 文/图/视频）
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