冬季午后，坐在长椅上晒会儿太阳，既暖了身子，又能补钙。
冬季午后，坐在长椅上晒会儿太阳，既暖了身子，又能补钙。这种一举两得的放松方式，受到很多老年人喜爱。那如果是连续多日阳光微弱或阴天呢？今天，我市的营养专家就来跟大家说说冬季除了晒太阳，还有哪些靠谱的补钙方法。
老人骨折多跟骨质疏松有关，冬季更要重视补钙
“晒太阳是获取维生素D的重要途径，维生素D也称‘阳光维生素’，有利于促进人体对于钙质的吸收，防治骨质疏松。”洛阳市第三人民医院(原铁路医院)营养科主任尤娅利说，阳光中的紫外线能促进皮肤下的7-脱氢胆固醇生成维生素D，维生素D再经肝和肾中羟化酶作用生成活性维生素D_3。
“临床上很多老年人骨折的原因都跟骨质疏松有关，而钙质吸收不佳是导致骨质疏松的主要原因。”尤娅利说，冬季室外寒冷，人们出行一般都会戴上帽子、围巾、手套，很少有皮肤露在外面。遇上阴天，很多老人就不外出活动了。相比其他季节，皮肤接触阳光的机会少了很多。对老年人，尤其是有骨质疏松的老人来说，冬季更要重视补钙问题。
尤娅利建议，可以在天气晴好时进行1个小时左右的户外活动，散散步、晒晒背，接触点紫外线。对老年人来说，最好在10时到15时天气相对暖和的时候晒太阳。
这些食物，都是补钙“小能手”
“除了晒太阳，咱们可以在冬季通过调整饮食结构来补钙。”尤娅利说，根据中国营养学会的推荐，成年人每天应当摄入800毫克左右的钙，而老年人则需要更多，每天应摄入1000毫克的钙。如何保证钙摄入达标呢？可以适当多吃些尤娅利下面总结的这些食物，它们都是补钙“小能手”。
奶制品
钙含量高、可吸收率高，每天可以喝1~2盒牛奶。乳糖不耐受人群，可以喝无乳糖的舒化奶或酸奶，也可以吃奶酪等。
豆腐、豆腐干
尤其是卤水豆腐，因为大豆在加工过程中加入了石膏、卤水等凝固剂，提高了它的钙含量。
小鱼干、虾皮
它们含钙丰富，可以用虾皮炒米饭，把小鱼干切碎炒鸡蛋。
苋菜、西蓝花等蔬菜
这些蔬菜中含有草酸，易与钙结合阻碍钙的吸收，烹饪时最好用水焯一下。
俗话说“以形补形”，“以骨补钙”可行吗
俗话说“以形补形”，既然骨头里钙含量丰富，那“以骨补钙”可行吗？“当然可以！像猪骨、鱼骨等骨头都含有软骨素，属于有机钙，能够很好地被人体利用。”尤娅利说，以排骨汤为例，咱们一般炖40分钟左右，此时肉熟了，但骨头还是硬的，喝这种汤，就没什么补钙效果。但如果煲汤的时间足够长，将骨头炖至酥烂，钙元素进入汤里，这时喝汤就有一定的补钙效果。
“吃酥烂的骨头口感不好，咱们可以吃脆骨、软骨嘛。”尤娅利说，比如，用棒骨炖汤，可以把脆骨吃了；爱吃凉拌菜的，隔段时间拌个猪耳朵；喜欢吃鱼的，可以把鱼带骨头用破壁机打碎，煮粥。“这些方法都能在一定程度上补钙。糖友和血脂高的人也可以吃，如果怕油脂高，把油撇掉，喝清汤”。
多吃它们，让钙更好地沉积在骨骼里
“想要让钙沉积在骨骼里，光吃含钙量高的食物还不够。”尤娅利说，可以吃些猪肝、牛肝、羊肝等含维生素D较多的肝脏类食物。还可以换着样吃些平菇、香菇、鸡腿菇、蟹味菇等菌类，它们的维生素D含量相对较高。
同时，要适当吃些酸菜、泡菜等发酵食物，发酵产生的有机酸可促进肠道微生态健康，增强吸收能力，产生更多维生素K_2，让钙更好地沉积在骨骼里。还要多吃膳食纤维丰富的蔬菜，促进肠道益生菌的生长。
“不建议老年人通过单纯吃钙片的方式补钙，很多老人有便秘问题，单纯吃钙片会加重便秘。”尤娅利说，也不建议便秘人群通过吃高钙奶粉等额外加钙的加工类食物补钙，缓解骨质疏松问题。如果有需要，可以遵医嘱服用膳食补充剂补钙。（洛报融媒·洛阳网记者 程芳菲 通讯员 任倩）
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