立冬已过，天气转冷。老年人户外锻炼需要注意什么？老年人居家锻炼可以选择哪些运动？
立冬已过，天气转冷。老年人户外锻炼需要注意什么？老年人居家锻炼可以选择哪些运动？
户外锻炼不宜早
“冬季是心脑血管疾病、呼吸道疾病的高发期，对于仍坚持户外运动的老年朋友来说，有着不同于其他季节的重要意义。”河科大二附院神经内科副主任医师尤良军说，要想户外锻炼更安全，首先就要选对时间。
尤良军解释，冬季的清晨，室外气温低，对呼吸道和心脑血管的刺激大，容易诱发相关系统疾病，严重者会造成脑梗、心梗等重症疾病。低温也会造成关节、肌肉的僵硬，有运动损伤或是跌倒的风险。老年朋友最好选择在温度较高的午后或下午外出锻炼。此外，老年朋友外出锻炼时，要做好保暖，戴好口罩、围巾，衣物应选择抗风防寒面料。
锻炼前热身要充分
“不管选择哪种运动项目，都要进行充分的热身。”宜阳县中医院康复科主任王红说，相较其他季节，冬季更容易发生肌肉拉伤、关节扭伤。在开始锻炼前，老年朋友一定要活动关节、动态热身、调整心肺，让身体热起来、活起来。
在运动方式选择上，应以舒适平缓，不会引起心率、血压过快、过大的运动，如散步、打太极、练八段锦，避免打篮球等剧烈运动。
运动结束后，要做好拉伸，比如轻拍小腿、抖动肩膀和手臂等来进行放松，减轻肌肉疲劳。
王红表示，对于老年朋友来说，冬季运动应秉承循序渐进的原则，逐步提高热身活动强度和运动幅度。
室内可以这样练
“冬季，很多老年朋友为了避免跌倒等风险，会选择减少户外活动，甚至不运动。这并不利于健康。”王红说，坚持体育锻炼，不仅可以增强体魄，提高免疫力，还对慢病预防和控制有帮助。
王红表示，如在场馆里进行乒乓球、羽毛球等挥拍运动，或是进行瑜伽、舞蹈等柔韧性、平衡性运动，都是不错的。如果不想出门去场馆活动，在家里可进行太极拳、八段锦、五禽戏、瑜伽等练习；在空间条件有限的情况下，可以借助哑铃、弹力带等器械，或是依靠自重进行抗阻、平衡类的功能性锻炼。如果没有接触过相关运动器材，也可以针对肩、颈、腰、背这些关键部位进行拉伸和转体类练习，每个部位拉伸时间持续20到30秒，每天进行2到4组即可。（洛健融媒·洛阳网记者 张人杰 通讯员 牛然 张璐琳）
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