卡塔尔世界杯激战正酣，四年一度的足球激情盛宴，吸引了不少老年人也加入看球的队伍。
卡塔尔世界杯激战正酣，四年一度的足球激情盛宴，吸引了不少老年人也加入看球的队伍。
那么问题来了，老年人长时间熬夜暗藏健康隐患，怎样看球不伤身？足球场上有哪些“健康经”值得学习借鉴？遇到腿抽筋、崴脚等运动损伤又该如何处理？专家给出解答和缓解小妙招，记得告诉您身边的“球友”哦。
一看
“熨目”提神缓解眼睛疲劳
对于怎样缓解眼睛干涩、流泪等“球迷眼”问题，河科大二附院眼科主任潘敏敏建议，除了在观看过程中多眨眼、看向远处等，还可以利用比赛中场休息时间，让眼睛也休息15分钟。同时，老年人还可以闭上眼睛，双手摩擦至发热，迅速按在眼睛上温熨双眼，可重复多次，不仅提神，还能缓解眼睛疲劳。
“四向点头”让脖子放松下来
一旦看球入迷了，总是保持一个姿势，难免会感觉脖子僵硬不适。该院骨关节科主任徐永申表示，看球时除了要勤换姿势，还可以做一做“四向点头”的动作，这可是国家体育总局发布的“科学健身18法”中的一式，是专门针对颈部的科学运动小妙招，即保持腰背挺直，头部依次向前、后、左、右四个方向轻“点”，每完成一个“点头”动作略微停顿一下，感受颈部的拉伸感，每场球赛做2组或3组即可，每组3次。
“勾脚尖”改善下肢血液循环
徐永申建议，老年人坐在椅子上，双腿向前伸，脚跟着地，用力勾起脚尖再放松，明显感到小腿肚的肌肉一紧一松。坐着的时候经常做这个动作，可以改善下肢血液循环，降低久坐看球带来的深静脉血栓形成风险。
“深呼吸”让激动的心平静下来
老年人看球时要避免情绪起伏过大，以防诱发急性心脑血管疾病。该院心内科一病区护士长史小峰建议，老年人可以通过“深呼吸”来平复情绪，特别是要延长呼气的时间，把肺内空气充分排出再吸气，可以让身心快速放松下来。
二学
运动前要热身，运动后要“冷身”
该院康复医学科门诊主任茹群介绍，大家观看比赛时会发现，足球运动员在上场前，会在场地上进行慢跑、拉伸等热身活动，为的是提升关节灵活性和肌肉弹性，让身体适应接下来的高强度运动。老年人在家运动，可通过原地慢跑进行热身，一般3分钟左右即可。
不少老年人只知热身，不知运动后的“冷身”。所谓“冷身”，即通过慢跑、伸展运动等方式，让身体从运动状态平缓过渡到静止状态，一般3分钟至5分钟即可，避免心率和血压快速下降给健康造成不利影响。
在家运动建议“隔日练”，这个动作可增强耐力
“一时心血来潮要不得，这样运动会适得其反。”茹群表示，看世界杯盲目模仿或突然间进行高强度的锻炼，不仅起不到健身的作用，还会加重身体负担。老年人刚开始在家运动，建议“隔日练”，每次时间控制在半个小时左右，运动强度以次日起床后无疲劳感为宜。
深蹲是足球运动员锻炼腿部力量的经典动作，老年人可以做简化版的靠墙深蹲，这样不仅能让腿有劲，还能增强耐力，膝关节不太好或是下蹲能力差的老年人在家也可以做这个动作。
具体动作为，在家里找一面空墙，背向站立，双脚打开与肩同宽，脚尖向前；膝盖弯曲，腰背贴紧墙壁，根据个人身体情况慢慢向下蹲，保持30秒至2分钟即可，每天锻炼3次至6次。
三防
常见的运动损伤，这样做可有效缓解症状
●腿抽筋
腿抽筋多因疲劳、运动过度，导致腿部肌肉发生痉挛。徐永申提醒，脚抽筋时可以坐下或靠墙，用手使劲扳脚掌(朝肌肉收缩的反方向)并持续2分钟左右，尽量伸直膝关节。
还可以用手按揉、轻轻敲打小腿肌肉。严重者可用热毛巾敷于痉挛处，促进肌肉的血液循环，缓解症状。
●崴脚
跑动过程中容易崴脚，老年人踝关节外侧韧带较薄弱或是弹性变差是常见原因。如果崴脚需要停止活动，冷敷肿痛部位，使用弹力绷带加压并抬高下肢。注意在冷敷时，不要让冰块直接接触皮肤，每次不要超过15分钟，每2个小时一次为宜。下肢抬起最好高过心脏位置，躺下的时候，可在脚下面放两个枕头。严重扭伤的患者，及时到医院就诊。（洛报融媒·洛阳网记者 崔宏远 通讯员 牛然）
|
