近日，国外一权威期刊发布一项研究发现——晚餐主食质量关乎寿命。
近日，国外一权威期刊发布一项研究发现——晚餐主食质量关乎寿命。无论一天中摄入的碳水化合物总量、质量如何，若晚餐吃的低质量碳水化合物较多，糖尿病死亡风险就变高；若晚餐吃的高质量碳水化合物多，则全因死亡(指一定时期内各种原因导致的总死亡)风险变低。
“我一般晚上能不吃主食就不吃，难道做错了？”60岁的读者王女士发出这样的疑问。关于晚餐吃啥，听听营养科专家怎么说。
对健康来说，碳水化合物没有绝对的质量优劣之分
该期刊提到，高质量碳水化合物指的是全谷物(包括粗加工或未加工的谷物，区别于精米白面等精制谷物)、豆类、全水果和非淀粉类蔬菜等；低质量碳水化合物指的是精制谷物、果汁、淀粉类蔬菜(如土豆、莲藕、南瓜等)和添加糖。
“几乎每年医学领域都会提出一些新概念，所谓高质量碳水化合物就是如此，对应的主要是过去所说的粗杂粮。”市第三人民医院(原铁路医院)营养科主任、副主任营养师尤娅利说，其实从健康的层面来讲，碳水化合物没有绝对的质量优劣之分，比如糖尿病患者、身体健康但想控制体重的人，可以吃粗杂粮；有消化道疾病等慢性病、对某些谷物成分过敏的人，更适合吃精米白面。
“质量高低只是相对的，没有毫无营养的碳水化合物。”尤娅利说。
期刊上说的高质量碳水化合物，到底是什么
那么，期刊上所说的高质量碳水化合物，到底指哪些食物呢？
尤娅利说，高质量碳水化合物主要指那些升糖指数低、膳食纤维含量高的食物，这类食物容易引起饱腹感，热量不高。
结合洛阳人的饮食习惯，尤娅利推荐了以下这些碳水化合物，比如我们常见的粗杂粮，包括小米、荞麦、糙米、全麦粉等；红豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆、蚕豆、白芸豆等口感软糯的豆类；红薯、紫薯等薯类。“不一定非得拿这些食物当主食，比如白芸豆、蚕豆等，做成菜也可以，吃时减少主食摄入量就行。”她说。
需要注意的是，油脂含量高的花生，黄豆、黑豆、青豆等口感较脆的豆类，都不属于高质量碳水化合物。
身体无异常，不用特意调整晚餐主食
既然专家说高质量碳水化合物好，那咱们以后是不是每天晚上都要吃点儿粗杂粮？
“没必要，只要身体无异常，平时爱咋吃就咋吃！”尤娅利说，对于老年人来说，身体已经适应了多年的饮食习惯，且多数老年人的消化能力不好，突然放弃精米白面，只吃粗杂粮，反而容易诱发腹泻、便秘等症状，得不偿失。当然，如果患有某些慢性病，比如糖尿病、肾病等，需要控制饮食，最好遵医嘱。
尤娅利提出了一点儿建议，请老年朋友们注意：多数老年人睡得早、醒得早，那么晚餐就不要吃得太晚。现在天黑得早，可以在下午5点半左右吃晚餐，这样，到了八九点睡觉时，胃里的食物已经消化得差不多了，不会增加夜间的胃肠道负担。
此外，牙齿不好，吃芹菜、青菜等蔬菜不方便的老年人，晚上可以用山药、南瓜、茄瓜等代替做成菜，同时适当减少主食摄入量。（洛报融媒·洛阳网记者 柴婧 通讯员 任倩）
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