近日，涧西区两名60多岁的女士聊起这件事。对有游泳、打球等运动习惯的人来说，怎么选择合适的居家锻炼方法？普通老年朋友在家怎么动一动，才能避免久坐、久躺带来的危害？听听市第三人民医院(原铁路医院)康复医学科康复治疗师、肌骨疼痛治疗组组长杨毅翔的推荐吧！
“最近不太敢外出，锻炼时间减少，咱俩得找个运动项目动起来啊！”
“可不是，在家待着也要坚持锻炼。”
…………
近日，涧西区两名60多岁的女士聊起这件事。对有游泳、打球等运动习惯的人来说，怎么选择合适的居家锻炼方法？普通老年朋友在家怎么动一动，才能避免久坐、久躺带来的危害？听听市第三人民医院(原铁路医院)康复医学科康复治疗师、肌骨疼痛治疗组组长杨毅翔的推荐吧！
上肢运动 萝卜白菜用起来
●运动目的：增强上肢力量、改善上肢灵活性
●适应人群：所有人
●运动器械：哑铃、矿泉水瓶、萝卜、白菜
●运动方法：举起重量合适的哑铃，或其他哑铃替代品，伸直手臂放在体侧，先后做前平举、侧平举，注意发力位置在大臂，不同方向的动作可以锻炼到不同的大臂肌群。每个动作抬起后保持10秒到15秒再放下，每个动作做20次为一组，每天做两三组即可。
●专家解释：“我们推荐用哑铃，但如果家里没有，就地取材也行，用矿泉水瓶、萝卜、白菜都可以。”杨毅翔说，萝卜、白菜要选大小合适的，太轻的起不到锻炼效果，太重的容易拉伤肌肉。如果用矿泉水瓶，可以根据自己的能力，通过单纯装水、装水和沙的混合物、单纯装沙来调整负重。
下肢锻炼 可站可躺抬抬腿
●运动目的：增强下肢力量，避免腰部劳损
●适应人群：腰疼患者、下肢力量薄弱者
●运动器械：弹力带、粗皮筋
●运动方法：可以站着，也可以躺着。伸直腿，大腿前侧发力，做前抬腿运动；侧身，臀中肌发力，做侧抬腿运动；如果躺着就要变成俯卧位，伸直腿，臀大肌发力，做后踢腿运动。每个动作做10次为一组，每天可做两三组。
●专家解释：杨毅翔介绍，如果没有运动基础，直接空腿做就行；如果有运动基础，可以用弹力带来增加阻力，增加运动强度。如果家里没有弹力带，可以用长度合适的粗皮筋替代，如果觉得阻力不够，就多缠几圈粗皮筋。很多喜欢打乒乓球、羽毛球等球类运动的老年朋友经常腰疼，主要是因为下肢力量不够强，运动时出现了腰部代偿，这一群体尤其需要加强下肢力量。
趣味运动 自制毽子踢起来
●运动目的：增强肢体协调性、耐力
●适应人群：有一定运动基础的人
●运动器械：塑料袋、1元硬币或其他替代物
●运动方法：拿一个毽子，用惯用腿向内向上屈曲，踢动毽子，可以带动上肢活动，保持平衡。如果觉得简单，可以尝试用左右腿交替踢毽子，还可以用身体踢等花式踢法。需要注意的是，没有运动基础的人要避免摔伤。
●专家解释：“踢毽子应该是很多老年朋友小时候的美好回忆吧！现在完全可以拾起来啊！”杨毅翔说，如果家里没有现成毽子，可以选用塑料袋、硬币等，自制毽子。把适量大小合适的塑料袋撕成均匀的细条，将细条对折，在中间放几个1元硬币，也可以用其他重量合适的铁片等替代，用细条将硬币包裹严实，用皮筋固定好硬币。这样，一个简易的毽子就做好了。可以自己在家里踢，也可以和家里人在楼栋门厅、走廊等相对宽阔的地方踢。
注意事项 戴了口罩要降运动强度
“根据目前的情况，我主要推荐的都是居家运动方法，如果想到户外空旷地运动，一定要戴口罩。”杨毅翔说，有一点需要提醒老年朋友注意，戴口罩一定会影响呼吸，那么就一定要降低运动强度。
比如，正常老年朋友慢跑的速度为每公里跑七八分钟，健步走的速度为每分钟100步，如果戴了口罩，慢跑、健步走的速度都要更慢一点。
此外，现在早晚气温低，可以在上午9点以后运动，运动前一定要充分热身，至少5分钟，运动后身体微微出汗就行，不要到大汗淋漓的程度。（洛报融媒·洛阳网记者 柴婧 通讯员 任倩）
|
