已过大暑，湿热黏腻的感觉，让很多人不想吃大鱼大肉，就想简简单单吃些菜。
已过大暑，湿热黏腻的感觉，让很多人不想吃大鱼大肉，就想简简单单吃些菜。其实，吃菜这事儿并不简单，背后的学问有不少，现在，听本报特邀专家——市中心医院营养科主任田俊梅跟您慢慢道来。
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关于吃菜，“花心”很重要
营养师 每天至少吃3种蔬菜
作家、美食家蔡澜，在《蔡澜说美食：学会浅尝二字》一书中提到，与其只用一种东西把肚子填饱，不如什么都尝一点儿，对食物一定要“花心”。
营养师也建议您吃菜要“花心”，因为蔬菜的种类有很多，含有的营养素和植物化学物种类各不相同。所以，老年人在挑选和烹饪蔬菜时要多变换种类，每天至少吃3种。注意，这里强调的是变换种类，如果您今天吃的是烧油菜、炖白菜、炒菠菜，那您其实只吃了一种蔬菜，就是叶类蔬菜。
田俊梅提醒，吃菜除了要吃够种类，还要吃够量。以一家三口为例，全家每天需要吃不少于1公斤的新鲜蔬菜，并将其分配到一日三餐中。
关于吃菜，还要“好色”
营养师 深色蔬菜更有营养
吃菜还要“好色”。这是因为，颜色是蔬菜营养素和植物化学物丰富的表现。也就是说，深色蔬菜往往比浅色蔬菜更有营养。《中国居民膳食指南(2022)》中明确指出：每天深色蔬菜的摄入量应占到蔬菜总摄入量的一半以上。
那么，哪些颜色的菜才是深色蔬菜？田俊梅说，根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，其中，深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜被称为深色蔬菜。一般来说，深色蔬菜的β-胡萝卜素、维生素B_2和维生素C含量均较高，且含有更多的植物化学物。深绿色蔬菜含有较丰富的维生素C、维生素B_2、叶绿素及矿物质，红色蔬菜富含β-胡萝卜素，而紫红色蔬菜的花青素含量更高些。
延伸阅读
记住这些做菜小妙招 留住蔬菜里的营养
●蔬菜最好先洗后切
切好再洗的话，会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。一旦切好要尽快烹饪，放置太久会导致营养素氧化。
●关于快炒和慢炖
高温烹饪会使蔬菜中的营养素被破坏，蔬菜能生吃就不炒着吃，能快炒就不慢炖，但有些豆类蔬菜，如四季豆，需要充分加热。
●炒熟的蔬菜赶紧吃
已经做好的蔬菜，要尽快食用，现做现吃，避免反复加热，因为营养素会随储存时间的延长而丢失，亚硝酸盐的含量也会随之增加。（洛报融媒·洛阳网首席记者 曾宇凌 通讯员 高鸽）
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