57岁的市民李女士在某视频直播平台上关注了一位瑜伽爱好者,她跟着练,并逐渐加大动作难度。
受访专家
丁娜娜 洛阳市第三人民医院(原铁路医院)康复医学科主治中医师
杨毅翔 洛阳市第三人民医院(原铁路医院)康复医学科康复治疗师
57岁的市民李女士在某视频直播平台上关注了一位瑜伽爱好者,她跟着练,并逐渐加大动作难度。
两个多月前,她正在练习一个体式时,突然听到自己的左膝关节咯嘣一声响。此后,她的左膝关节一直疼,她贴过膏药、涂过药膏,都不管用。熬了两个多月,她才来到洛阳市第三人民医院(原铁路医院)康复医学科就诊。
经影像学检查确认,李女士的左膝关节前交叉韧带断裂、双腿半月板存在不同程度损伤。丁娜娜说,像李女士这样没有运动基础的人,不科学的锻炼会让该发力的地方不发力,不该发力的地方代偿发力,急慢性损伤就会随之出现。
如果您没有运动基础,又想锻炼身体,怎么办?杨毅翔推荐了一组操作简单、相对安全的臀肌训练法。“把臀肌的力量训练好,上能缓解腰部压力,下能保护膝关节功能。”他说。
以下这组臀肌训练,您可以每天睡前进行。
●臀桥
平躺,屈膝,双腿分开,与肩同宽。臀肌收紧,抬起臀部,背部从下往上顺着脊柱一节一节抬起,达到极限后保持5秒,再从上往下顺着脊柱一节一节缓慢放下。注意训练时膝关节不要内扣,动作缓慢。
●蚌式开合
侧卧,屈膝,脚后跟与臀部在一条直线上,骨盆保持往前顶的姿态,双脚踝贴紧,臀肌收紧,上面的膝关节像贝壳一样往外打开,达到极限后缓慢落下。做完一侧转身做另一侧。注意训练中保持骨盆向前,身体不要前后转动。
●侧抬腿
侧卧,双腿伸直,身体保持在一条直线上,臀肌收紧,上面的腿抬起,达到极限后保持5秒,缓慢放下;也可在膝关节上方固定一条弹力带,加阻力练习。做完一侧转身做另一侧。注意训练中保持骨盆向前,身体不要前后转动。
●后伸腿
站立,双手扶稳,臀肌发力,单腿往后伸,达到极限后保持5秒,缓慢放下。做完一侧做另一侧。注意训练中保持骨盆向前,不要外翻。
以上训练单侧15次到20次为一组,每天可以练习两三组。(洛报融媒·洛阳网记者 柴婧 通讯员 任倩)
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